ރޭގަނޑުގައި ކާޑިއޯ ހެދުން ރަނގަޅަށް ކުރެވޭ ކަމެއްތަ؟

ރޭގަނޑު ކާޑިއޯ … ސައިންސްގެ އަލީގައި މީ ރަނގަޅު ކަމެއްބާ؟

ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށާއި ފިޓުކޮށް ތިބުމާއި ހިތާ ފުއްޕާމޭގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް ކާޑިއޯއަކީ ވަރަށް މުހިއްމު އަދި ގިނަބަޔަކު ގަޔާވާކަމެކެވެ. އިންސާނުންނަކީ އިރުއޮއްސި އަނދިރިވެ ދުނިޔެއަށް ފިނިވުމުން ހަށިގަނޑަށް “ރެސްޓް” ބޭނުންވާ މަޚްލޫޤުންތަކެކެވެ. އިންސާނުންނޫނަސް ގިނަ ދިރޭ އެއްޗެހިން މިކަން ފެނެއެވެ. އިރުއޮއްސުމާއެކު މަސައްކަތް ހުއްޓާ ނިދުމަށް ދަތުރުފަށާ ދޫނިސޫފާސޫތްޕާއި ވަލުޖަނަވާރުންނާއި ގަސްގަހާ ގެއްސެވެ. މިއީ ޤުދުރަތީގޮތުން މިފަދަ މަޙްލޫޤުންގައިގާ ލައްވާފައިވާ ގޮތެވެ. ބުއްދިއެއްނެތް އެއްޗެއްގައި މިފަދަ ގޮތަށް އިލާހީޤާނޫނުގައި ލައްވާފައިވާނީ މަތިވެރި އިލްހާމަކުން ކަމުގައިނޫނީ ނުވާނެއެވެ. ރޭގަނޑު ކާޑިއޯ ޖެއްސުމާމެދު ޢިލްމީގޮތުން ހެދިފައިވާ ދިރާސާތަކާއި ސައިންސްގެ އަލީގައި ކުރު އަދި ތިލަ ޢިބާރާތަކުން މިކަން ބަޔާންކޮށްދެވޭތޯ މަސައްކަތްކުރާނަމެވެ.

ހޯމޯނަލް އިންބެލެންސް ވަނީ ކިހިނެތް؟
ރޭގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުމުން ކޯޓިސަލް (Cortisol) ގެ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ. ކޯޓިސަލް އަކީ ހޭލުމާއެކު އެކްޓިވްވެ ދުވަހަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ފޯރުކޮށްދީ މީހާގެ ފޯކަސް ހިފަހައްޓާ ހޯމޯނެވެ. މީގެ މަސައްކަތް ބާރުދުވެލީގައި ކޮށް މަދުވާންފަށަނީ ރޭގަނޑުވެ ނިދުމަށް ބޭނުންވާ ހޯމޯން މެލަޓޯނިން (Melatonin) އިތުރުވާން ފެށުމުންނެވެ. މެލަޓޯނިން އެންމެ ގިނަވާނީ ދަންވަރުއެވެ. އަދި މަދުވާނީ ހެނދުނަށެވެ. މިދެ ހޯމޯންއަކީ ދިމާ އިދިކޮޅަށް މަސައްކަތްކުރަންޖެހޭ ދެ ހޯމޯންކަމުން ރޭގަނޑު ކޯޓިސަލް ގިނަވާނަމަ ހަށިގަނޑުން މެލަަޓޯނިން އުފައްދާ މިންވަރު މަދުކުރުވައެވެ. ހަށިގަނޑު ވަރުބަލިވިޔަސް ނުނިދި އުޅެންޖެހެނީ މިހެންވީމައެވެ. ހަށިގަނޑު ސްޓްރެސް ކުރުވާ މޫޑު ގެއްްލުވާލާތީ ކޯޓިސަލްއަށް “ސްޓްރެސް ހޯމޯން” އޭ ވެސް ކިޔެއެވެ. މިދެ ހޯމޯން އެއްކޮށް މަސައްކަތްކުރަން ޖެއްސުމުން ވާގޮތަކީ ބެލެންސް އޮޅި ސިކުނޑީގައި ލައްވާފައިވާ ޤުދުރަތީ ގަޑީގެ ޝެޑިއުލް ބޮއްސުންލުމެވެ. މީގެ މަައިގަނޑު އަސަރުކުރަނީ އަރާމް ނިންޖަށެވެ. އަޒުމާއެކު ފަށާ ކަންކަންވެސް މޫޑް ގެއްލި މާޔޫސްވެ ކުރާ ހިތް ކެނޑުމެވެ. ޑައިޓް ޕްލޭނެއް ނެތުމާއި ކެއުމަށް ވަކި ވަޤުތެއް ނެތުމުވެ. މިޔަށް ސައިންސުން ކިޔަނީ ސާކޭޑިއަން ޑިސްރަޕްޝަން (Circadian Disruption) އެވެ. ކަސްތަރު ކުރުމަށް ދުވާލު މުހިންމު ވަނީ ހޯމޯން ބެލްންސްކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ. ނޫނީ ބޮޑެތި ޖިސްމާނީ ނުވަތަ ނަފްސާނީ ކަންކަމާއި ކުރިމަތިލާން ޖެހޭތީއެވެ. ސަބަބަކީ ކޯޓިސަލްގެ މިންވަރު އިތުރުވީމަ ހަށިގަނގަށް ވަރަށް ނުރައްކާތެރި ނޭދެވޭ ބޮޑެތި ބަދަލުތައް އަންނާތީއެވެ. ކޯޓިސަލް އެގުން މުހިންމުވާ ފަދައިން އިންސިއުލިން (Insulin) ގެ ޒިންމާއަކީ ކޮބައިކަން އެނގުން ވަރަށް މުހިއްމެވެ. މީ ކާއެއްޗެތިން ހަކަތަ އުފައްދާ ލޭގައިވާ ގުލުކޯޒް (ހަކުރު) މެނޭޖުކޮށް މުަޅި ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްދޭ ހޯމޯނެވެ. ހަށިގަނޑުގައިވާ ހުރިހާ ސެލް އަކަށް އެނާޖީ ބޭނުންވެއެވެ. ޕެންކްރިއާސް (Pancreas) އެކަށީގެންވާ މިންވަރަށް އިންސުލިން ނުއުފައްފާނަމަ ނުވަތަ ހަށިގަނޑަށް ފޯރުކޮށްނުދެވޭނަމަ ލޭގައިވާ ހަކުރިގެ މިންވަރު މަތިވެއެވެ. ހަކުރު މަތިވީމަ ފެޓްސް އިތުރުވެއެވެ. ހަކުރުބަލި (Diabetes) ޖެހެނީ މިހެންވީމައެވެ. މުޅި ބްލަޑް ސްރްރީމްގައި ހިފަހައްޓާ ދައުރުކުރަނީ އެންމެ 4.2 ގުރާމް ހަކުރެވެ. މީ ގާތްގަނޑަކަށް ސައިސަމުސަލެއްހާ މިންވަރެވެ. ދެންވާގޮތަކީ ޖޫގޯއެއް ބޯލާއިރަށް އިންސިއުލިން ކުރޭސްވެއެވެ. ކަނދުރާ ކަޅުވުމާއި ބަފަލޯ ހަމްޕް އަދި އުނަގަނޑުގެ ދެފަރާތު ލަވް ހޭންޑުލް ލުމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބަކީ މީއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކަނީ މިހެންވީމަ ލޭނާރުތަކުގެ އެތެރެފަށަލަޔަށް ވިހައިގެ އަސަރުކޮށް ސަރުބީގެ މިންވަރު އިތުރުވެ އެންމެ 6 ގަޑިއިރުތެރޭ ލޭ ނާރެެއް ހަލާކުވެދާނެކަމެވެ. ނަތީޖާއަކީ ލޭހޮޅީގައި ޖަހާ ސަރުބީ އެލްޑީއެލް (LDL) އިތުރުވެ ލޭ ހިނގުން ބުކޮލްވެ ހާޓް އެޓޭކް ނުވަތަ ސްޓްރޯކެއް ޖެހުމެވެ. އިންސިއުލިން އާއި ކޯޓިސަލް އެކުއެކީ މަސައްކަތްކުރާނަމަ އެއީ މުޙައްމަދު ޢަލީ އާއި މައިކް ޓައިސަން ވެގެން އެވްރެޖް މީހެއްގައިގާ ތެޅުންފަދަ ކަމެކެވެ.

ހަށިގަނޑު ސަވައިވަލް މޯޑަށްދިއުމާއި ސަރުބީ އިތުރުވުން:
ސެރެޓޯނިން (Serotonin) އަދި ޑޯޕަމިން (Dopamine) މައްސޫރު ނަމުން “ހެޕީ ހޯމޯން” އަކީ ކަމެއް ޙާސިލްކުރުމަށް ބޭނުންވާ މޯޓިވޭޝަން، ފޯކަސް، ފިޒިކަލް އެނާޖީ އަދި މޫޑާއި ގުޅިފައިވާ ދެ ހޯމޯނެވެ. މިކަންކަން ފުރިހަމަވުމަށް މިދެ ހޯމޯނަށް އިރުގެ އަލި ވަރަށް މުހިއްމެވެ. ބަޔޮލޮޖިކަލް ގޮތުން މި ދެ ހޯމޯނާއި ކޯޓިސަލްއާއި އެކުގައި މަސައްކަތް ނުކުރެވޭނެއެވެ. ހަށިގަނޑަށް އެނގޭނީ ސިކުނޑިން އަންގައިދިން އެއްޗެއްކަމުން ހަށިގަނޑު މަސައްކަތް ކުރަން ކަނޑައެޅިފައިވާގޮތް ނޫންގޮތަކަށް މަސައްކަތްކުރަން ޖެއްސުމުން ކޯޓިސަލްގެ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ. ރޭގަނޑު ކާޑިއޯ ޖެއްސީމަ އެންޑިއުރަންސް އެންޒައިމް އެކްޓިވޭޓްކޮށް މަސްގަނޑުގެ ވަރުޖައްސާ ހެދިބޮޑުވުމަށް އެހީވާ އެމްޓޯ ޕެތްވޭސް (mTOR pathways) ގެ މަގުތައް ބަންދުކޮށްލަނީއެވެ. mTOR އަކީ އެމިނޯ އެސިޑްސް، ގުލްކޯޒް އަދި އިންސިއުލިން ވެގެން ސެލްއެއް ބޮޑުކުރަންވީތޯ ނުވަތަ މަރާމާތު ކުރަންވީތޯ ނުވަތަ މަޑުޖައްސާލަންވީތޯ ދެނެގަންނަ ވަރަށް މުހިއްމު ދައުރެއް އަދާކުރާ ރެގިއުލޭޓާއެކެވެ. ރޭގަނޑު ހަކަތަ އަންދާ ހަށިގަނޑު ސްޓްރެސްކުރުވީމަ ސިކުނޑިއަށް އަންގައިދެނީ ނުރައްކަލެއް ކުރިމަތިވަނީ ކަމަށެވެ. ހަށިގަނޑު މިޔަށް އިޖާބަދޭ ގޮތަކީ ސަވައިވަލް މޯޑަށްގޮސް ފެޓްސް ރައްކާކޮށް ފަހަށް ބެހެއްޓުމެވެ. ސައިންސް މިޔަށް ކިޔަނީ ފެޓް ސްޓޯރޭޖް (Fat Storage) އެވެ. ފެޓްސް މީ ހަތަކަ އުފައްދައި ދިނުމަށް ބޭނުންވާ އެއްމެ މުހިއްމު މާއްދާއެވެ. ކޮންމެ ޕެޓްސް ގުރާމެއްގައި 9 ކެލޮރީ ހުންނައިރު ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ގުރާމެއްގައި ހުންނީ 4 ކެލޮރީއެވެ. މީ މަސްގަނޑު ހެދި ބޮޑު ނުވެވޭނޭކަމަށް ހަށިގަނޑަށް ދެވޭ އިންޒާރެކެވެ. ނަތީޖާއަކީ ބަލިވެފައިވާ ސަރުބީ ސެލްތައް ހެދިގަންނަން މަގުފަހިވެ ސްޓަބޯން ފެޓްސް (Stubborn Fats) އިތުރުކޮށްލަނީއެވެ. މިގޮތުން އެންމެ އަވަހަށް އަސަރު ފެންނަން ފަށާނީ ބަނޑާއި އުނަގަނޑުންނެވެ. އަދި ކަނދުރާއާއި ކިހިލަފަތް ވަށައިގެންނެވެ. ސްޓަބޯން ފެޓަކީ (Stubborn Fat) މުޅިޔަކުން ކެއިން ބުއިން ހުންނަ ގޮތަކުން އިތުރުވާ އެއްޗެއްނޫނެވެ. 1500 އާއި 1800 ދެމެދުގެ ކެލަރީ ޑެފިސިޓެއްގައި ވިޔަސް ބަނޑެއް ލާފައިވާނަމަ މާނަޔަކީ ސިސްޓަމް އެވަނީ ސަވައިވަލް މޯޑުގަ ކަމެވެ. ހޯމޯން އިންބެލެންސެކެވެ. ޙުލާސާޔަކީ ކޯޓިސަލް ދަށްނުވެ ބަރުދަން ލުއިކޮށް ނުހިފެހެއްޓޭނެކަމެވެ. ހަށިގަނޑަށް ލިބެންޖެހޭ ރިކަވަރީން މަޙްރޫމްކުރުވުމެވެ.

ބަނޑެއްލަނީ ކީއްވެ؟
ރޭގަނޑު ކަސްރަތު ކުރުމުން ބަނޑުހައިވާ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ. އެވާގޮތަކީ ހެނދުނުގެ ނާސްތާއާައި ދޭތެރޭ އޮތް ވަގުތާއި ނިދަންޖެހޭކަން އެނގޭތީ ކަސްރަތަށްފަހު ގެއަށް ނުވަދެވެނީސް ސިކުނޑީގައި އެކަން އެލާޓްވަނީއެވެ. ރަގަޅު ނިދި ނުލިބި އަނިޔާ ދީފައިވާ މަސްގަނޑުގެ ފައިބަރތަކަށް ރިކަވަރީއެއް ނުލިބޭނެތީ ހަށިގަނޑު ވަނީ ކުރިން ބަޔާންކުރި ސަވައިވަލް މޯޑުގަ ކަމުން މަސްގަނޑު ހެދިބޮޑުވުމަށް ޖާގަނުދީ ފެޓްސް ރައްކާކުރާ މިންވަރު އިތުރުކުރުވައެވެ. ގިނަ ފަހަރު އެކްޓިވްކޮށްއުޅޭ މީހުންގެ އަތާއި މޭމަތިން ހިކިގެން ދާއިރުވެސް ބަނޑުން ނޭގެނީ މިހެންވެގެންނެވެ. ނުވަތަ ހަމަ ހިކިކޮށް ހުންނަ މީހަކުވެސް ކުޑަ ބަނޑެއްލުމުފެ ސިއްރަކީ މިއެވެ. އުކުޅުވަޅާއި ކަނދުރާ އަދި އަތްދޮށުގައި ސަރުބީ ގިނަވާ އެއް ސަބަބަކީ މީއެވެ. ހަށިގަނޑަށް ލިބޭ އެއްމެބޮޑު އެއް ގެއްލުމަކީ މަސްތައް ވަޅޯވެ ހަންގަނޑުގެ ވާންކަން ކެނޑުމެވެ. ހުޅުތަކުގެ (ޚާއްސަކޮށް ކަކުލު ހުޅު) ގެ ބާރު ދައްވުމެވެ. ނަތީޖާއަކީ ބަރުދަން ލުއިކުރަން ފެށި ދަތުރު ކޮޅެއްގައި ނުޖެހޭތީ ހުއްޓާލުމެވެ. މޫޑު ގެއްލުމާއި މޯޓިވޭޝަން ދިއުމެވެ. ރޭގަނޑު ފިނީގައި ހިނގަން ނިކުންނަ މީހާ ހިނގަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކޯޓިސަލް ލެވެލް އުފުލާލަނީއެވެ. ބޮޑީ ވަރުބަލިވުމުގެ ކުރިން ސްޓްރެސް ކޮށްލަނީއެވެ. ދެން، ހިނގަން އޮތް ސަރަހައްދު ވަރަށް ދިގުކަމަށް ސިފަކޮށްދޭނެއެވެ. އަވަހަށް ނިންމާލަން ބޭނުންވާނެއެވެ. ސަބަބަކީ އުފުލިފައިވާ “ސްޓްރެސް ހޯމޯންގެ” ސަބަބުން މޫޑާއި މޯޓިވޭޝަނާއި ފޯކަސް ހިފަހައްޓާ “ހެޕީ ހޯމޯން” ބާރު ކަނޑުވާލާފައިވާކަމެވެ. ސަވައިވަލް މޯޑުގައި ފެޓް ސްޓޯކޮށްފައިވާ މިންވަރު އިތުރުވެފައިވާތީ އިތުރަށް ކެލަރީ ބާންކުރަން ސިކުނޑި ނޭދޭނީއެވެ. ނަތީޖާ ފެނުމުގެ ފުރުސަތު ހަނިކޮށްލައެވެ.

ސްޓްރެޗް ކުރުމާއި ސްޓްރެންތު ޓްރެއިނިންގެ މުހިއްމުކަން:

ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިން:
ދުވަންދިއުމުގެ ކުރިން ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗް ކުރުން މުހިއްމެވެ. އެއީ ހުޅުތަކާއި މަސްގަނޑަށް އަމާޒުކޮށް ހެލިފެލިވާ ގޮތަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތު ތަކެކެވެ. މަސްތަކާ ނާރާއި ހުޅުތަކުގައި ވަރުޖައްސާ ނާރުގެ ނިޒާމް އެކްޓިވްކޮށް ހޭހިނގުމާއި އޮކްސިޖަން ފޯރުުކޮށްދިނުމަށް މަގުފަހިކުރުމެވެ. ނޭވާލުމުގެ ނިޒާމް ރެޑީވެ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި ގުޅި މީހާ ތައްޔާރު ކޮށްދިނުމަށެވެ.

ސްޓެޓިކް ސްޓްރެޗިން:
ކާޑިއޯ ނިންމާފަ ސްޓެޓިކް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ. އެއީ ހުރި ނޫނީ އިންތާ އިނދެ މަޑު ނޭވައިގާ މަސްގަނޑާއި ހުޅުތަކުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރިކަވަރީ އަށް ކުރެވޭ ކަސްރަތުތަކެވެ. މިީ ވަރުބަލިވެފައިވާ ޓެންޑުން (Tendon) އާއި މަސްތައް ރިލެކްސް ކޮށް އަވަހަށް ރިކަވަރީ ވުމަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. ޓެންޑުން އަކީ މަސްގަނޑާއި ކަށިގަނޑު ގުޅުވައިދޭ ފައިބަރ ޓިސޫގެ ވަރުގަދަ ބޭންޑެކެވެ. މީހާގެ ސްޕީޑް އިތުރުވަނީ ޓެންޑުންގައި ވަރުހުންނަ ވަރަކުންނެވެ. މިދެންނެވި ދެ ކަސްތަރު ކުރާމީހުން ފެންނަނީ ވަރަށް މަދުންނެވެ.

ސުޓްރެންތް ޓުރެއިނިން:
ޢާއްމު ގޮތެއްގައި 35 އަހަރުވުމާއެކު މަސްތަކުގެ ސައިޒު ކުޑަވެ ހަކަތަ ބަލިވާންފަށައެވެ. ހެދިބޮޑުވުމަށް އެހީވާ ހޯމޯންތަކާއި އިންސިއުލިން އިޖާބަދޭ މިންވަރު ދައްވާންފަށައެވެ. ކާޑިއޯ ސިކުނޑިޔާއި ނާރުތަކުގެ ސިއްޙަތު ހިފަހައްޓަން މަސައްކަތްކުރިޔަސް މަސްތަކާއި ހުޅުތަކާއި ޓެންޑަންސް ބާރުގަދަކުރުމަށް އެހީއެއް ނުވެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކަނީ ސްޓްރެންތް ޓުރެއިނިންއާއި ނުލާ ވަށާޖެހޭ ދުޅަހެޔޮކަމެއް މީހާއަށް ނުލިބޭނެކަމެވެ. 40 އަހަރާއި ކައިވީމަ ވަރުޖައްސާ ކަސްރަތުތައް ހަމަ ކޮންމެހެން ދުވަހުގެ ޝެޑިއުލުގައި ހިމަންޖެހޭކަމެވެ. ހަފުތާޔަކު މަދުވެގެން ކޮންމެ މަޒުލް ގުރޫޕެއް 2 ނޫނީ 3 ފަހަރު ޓްރެއިން ކުރުމެވެ. މިފަދަ ޓްރެއިނިން ތަކުގައި ކޮންޕައުންޑް އެކްސަސައިޒް (Compound Exercise) އިތުރުކުރުމެވެ. ކޮންޕައުންޑް އެކްސަސައިޒަކީ ދޭއް ނޫނީ އެއަށްވުރެ ގިނަ ހުޅާއި ދޭއް ނޫނީ އެއަށްވުރެ ގިނަ މަސްގަނޑުގެ ހަރަކާތް ހިމެނޭހެން ކުރެވޭ ވޯކްއައުޓް ތަކެވެ. މިސާލަކަށް ޑެޑްލިފްޓް، ޕުލްއަޕް، ސްކޮޓް އަދި ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ. ފަޔަކީ އެއްމެ ބޮޑު މަޒްލް ގުރޫޕަށްވެފާ ހަށިގަނގު ކޮޅަށް ހިފަހައްޓާ ތަނބުތަކެވެ. ލޭ ދައުރުކުރުމާއި، ހޯމޯން އުފެއްދުމާއި، ބޯން ޑެންސިޓީ (ކަށީގައި ވަރުހުންނަ މިންވަރު) ވަރުގަދަ ކުރުމާއި، މެޓަބޮލިކް ރޭޓް (ކާނާ ހަޖަމްކޮށް ހަށިގަނޑަށް ފޮނުވުން) ފަންކްސަންކޮށް ހިފަހައްޓާ މުހިއްމު ގުނަވަނެކެވެ. ޖިމްގަވެސް ވަރަށް ގިނަ ފަހަރު އަޅާނުލާ ދޫކޮއްލެވޭ ގުނަވަނެވެ. ސްޓްރެންޓް ޓްރެއިނިން ހަދާނަމަ މީހާގެ ބަތޮލޮޖިކަލް އުމުރު 9 އާއި 12 އަށް އިތުރުކޮއްދޭ ކަމަށް ދިރާސާތަކުން ދައްކައެވެ.

ހޯމޯން ބެލެންސް ކުރާނީ ކިހިނެއް؟
ރޯދަހިފުން އަދި އިންޓަމިޓެންޓް ފާސްޓިން:
ރޯދަހިފުމަކީ ހޯމޯން ބެލެންސްކޮށް އިންސިއުލިން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަށިގަނޑު ފެޓް-ބާނިން މޯޑަށް ގެނެސްދޭ އެންމެ މޮޅު ފަރުވާއެވެ. ނުކައި 16 ގަޑިއިރު ވުމާއެކު މީހާ ފަންކްސަން ކުރުމަށް ބޭނުންވާ ތެލަކީ ފެޓްސް ކަމުގައި ހަށިގަނޑު ހަދައެވެ. ވިދިވިދިގެން 3 ދުވަހު ރޯދަ ހިފުމީ އެރެތެހަށީގެ ނިޒާމް ރިސެޓް ކޮށްލާ ވަރުގެ މޮޅު ފަރުވާއެއްކަމަަށް ސައިންސް އެއްބަސްވެއެވެ. އިންޓަމިޓެންޓް ފާސްޓިންގަ ހުރުމަށް ދުވާލު 2 ފަހަރު އެވްރެޖް ކެއުމެއް ކާނީއެވެ. މީގާ ޕްރޮޓީން އިތުރުކޮށް ކާބްސް އަދި ފެޓްސް މަދުކުރުން މުހިއްމެވެ. ދެން ރޭގަނޑު އެއްޗެއް ނުކައި އިރާކޮޅު ފެންފޮދެއް ބޯލުމަކުން މައްސަލައެއް ނެތެވެ.

ނިދުމާއި ކްރޮނިކަލް ސްޓްރެސް:
ސިކުނޑިޔާއި ހަށިގަނޑަށް އުނދަގޫވާ ކަންކަން ގިނަދުވަހު ހައްލެއްނުލިބި ހުންނަން ޖެހުމުން މީހާ ކްރޮނިކަލް ސްޓްރެސް އަށް ދެއެވެ. އެކުގައި އުޅޭ މީހުންގެ ފުށުންނާއި، ވަޒީފާގެ މާހައުލާއި، ފައިސާ އަދި ޢާއިލީ މައްސަލަތަކުން މާޔޫސްވެ ހާސް ކުރުވައެވެ. ނިދި ނުލިބި ސްޓްރެސްގައި އުޅޭނަމަ ކޯޓިސަލް އިތުރުވެ ކާނާ ހަޖަމްކުރުމުގެ ނިޒާމުގެ މަސައްކަތައް ބުރޫއަރާ ގޮހޮރުގައި ގޭސް އުފެދި އިތުރު އުދަގުލާ ކުރިމަތިލާން ޖެހިދެއެވެ. ސްޓްރެސް މެނޭޖްކުރުމަކީ އުނދަގޫ ކަމެކެވެ. ނަފުސުގެ އެދޭ ގޮތުގެ މައްޗަށް ހަށިގަނޑު ގަދަކުރަންޖެހެއެވެ. މިސާލަކަށް ދުވަންދާން ރާވާ މޫޑު ނެތަސް ކަދުރު ނުވަތަ ދޮންކެޔޮ ކަހަލަ ޕޮޓޭސިއަމް މުއްސަނދި މޭވާއެއް ކާލާ ދުވަން ދިއުމެވެ. ތިމާމީ ވަރުގަދަ މީހެއްކަމަށް ސިކުނޑިއަށް އަންގައިދީ ކޮންފިޑެންސް އިތުރުކުރުމެވެ. ދުވާލު މޫދަށް ދިޔުމަކީވެސް މޮޅު ފަރުވާއެކެވެ. މެގްނީޒިއަމް ހުންނަ މޭވާ ނުވަތަ ތަރުކާރީ ކޭމާ ނިދަން ފަސޭހަވެއެވެ. މިސާލަކަށް ބައެއް ތަރުކާރީގެ އޮށެވެ. ކައިބޮއެ ހަދާނަމަ ނިދުމުގެ 3 ގަޑިއިރު ކުރިން އެއެއްޗެއް ބޭނުންކުރުން މުހިއްމެވެ. ނޫންނަމަ ހަޖަމުކުރަން ވަޤުތު ނުލިބޭތީ ނިންޖައް އަސަރުކުރާނެއެވެ.

ސާފުވަޔާއި ބަރުއުފުލުން:
ސާފުވަޔަކީ އޮކްސިޖަން ސިކުނޑިޔަށް ފޯރުކޮށްދިނުމުގެ މުހިއްމު ވަސީލަތެވެ. ސިކުނޑީގެ ހަމަޖެހުމާއި ނާރުތަކާއި ފުއްޕާމޭގެ މަސައްކަތަށް އެހީތެރިވާ އެންމެ އިތުބާރުކުރެވޭ ރަޙްމަތްތެރިޔާއެވެ. ބަރުއުފުލުމުން ސަރުބީ ވިރުވާ މަސްތަކުގެ ސައިޒު ކުޑަވިޔަނުދީ ހިފަހައްޓައެވެ. ބަރު އުފުލުމާނުލާ ކާޑިއޯ ޖެއްސީމަ ސަރުބީ ވިރި މަސްތައް ޗަސްވެ ބާރު ކެނޑެއެވެ. މިއަދު މަސްތަކުގެ ބާރު ދާނަމަ މާދަމާ ކާޑިއޯ ޖައްސަންހޭދަވާ ހަކަތަ މަދުވާނެއެވެ. ބަރުއުފުލާނަމަ ރެސްޓް މޯޑުގައިވެސް ކެލަރީސް ބާން ކޮށް ހެލިފެލިވެ ގައިގައި ރިއްސުމުން ދުރުކޮށްދެއެވެ. ބަރުއުފުލުމަކީ ހޯމޯންގެ އެހީގައި ސަރުބީ ޖެހުން މަދުކުރުވާ އަދި މަސްތަކުގެ ވަރު ރެސްޓް މޯޑުގައިވެސް ހިފަހައްޓާ ކަމެކެވެ. ސްޓްރެންތަނިންނާއި ނުލާ ކާޑިއޯ ޖައްސާނަމަ ނަތީޖާއަކީ މީގެ އިދިކޮޅެވެ. ކާޑިއޯ ކޮއްގެން ބަރުދަން ލުއިކުރާ މީހާ ހަފުތާއެއް ދުވަހު ކަސްތަރު ނުކުރިޔަސް އަވަހަށް ބަރުކޮއްލަނީ މިހެން ވީމައެވެ. ބަރު އުފުލާއެކު ކާޑިއޯ ކޮށްގެން ހަފުތާއަކު 350 އާއި 500 އާ ދެމެދު މިންވަރަކަށް ބަރުދަން ލުއިވިޔަސް އެއީ ހަމަ އެންމެ އެދެވޭ ނަތީޖާއެކެވެ. މިހެން ހެދީމަ މަސްތަކުގައި ވަރުޖެހި ވިރެވީ ސަރުބީއެވެ. ނޫންނަމަ ބަރުދަން ލުއިކުރެވެނީ ހަށިގަނޑަށް ބޮޑެތި ގެއްލުން ދީގެނެވެ. ބަރުއުފުލައިގެން މެނުވީ ބޯން ޑެންސިޓީ (Bone Density) ވަރުގަދަކޮށް ނުބެހެއްޓޭނެއެވެ. ބަރު ނޫފުލާނަމަ ކަށިތަކުގެ ވަރު ކެނޑި މީހާގެ ހަތަކަ ނެތި ނޫނީ ވެއްޓި އަތްވިދޭ ގޮތަކުންވެސް އަތް ބިނދި ނޫނީ ރެނދުލާ ފަހަރު އާދެއެވެ. މިފަދަ ޙާލަތު ދިމާވަނީ އޮސްޓިއެޕެރޮސިސް (Osteoporosis) ގެ އަސަރު ކުރީމައެވެ. މީ ކަށީގެ ބޯމިން ކެނޑި އެތެރެ ހިމަވެ ކަށީގެ ބާރު ނެތި ދިއުމެވެ. ނުރައްކާތެރި ބައްޔެކެވެ.

ކާނާގެ ބައެއް ބާވަތްތައް:
ޑާކް ޗޮކޮލެޓް. މަދުވެގެން %85 ކަކާއޯ ހިމެނޭ ޑާކް ޗޮކޮލެޓުން މަދު މިނެޓު ކޮޅަކުން މޫޑު ބަދަކުކޮއްލާ ސްޓްރެސް ހޯމޯން މަދުކޮށްލައެވެ.

އެންޓި އޮކްސިޑަންޓްސް އަދި ވައިޓަމިން C
މީ ލޭ ހިނގުމަށާއި ލޭ ހޮޅި ސާފުކޮށް ސިކުނޑި ޕެނިކް މޯޑުން ދުރުކޮށްދޭ މުހިއްމު މާއްދާތަކެކެވެ. މިސާލަކަށް އެކި ކަހަލަ ބެރީސްތަކާއި، އޮރެންޖް، އަލަނާސި ފަދަ މޭވާއެވެ.

ޕުރޮޓީން އަދި އޮމެގާ 3
މަސްތަކުގައި ވަރުޖައްސާ ހަަށިގަނޑުގެ ލޭ ހޮޅިތަކަަށްދެވޭ މޮޅު ޝީލްޑެކެވެ. ކޮންފިޑެންސް އާލާވުމާއި މާޔޫސްވުމުން ދުރުކޮށް ހޯމޯން ކޮންޓްރޯލް ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓައެވެ.

ފެހިފަތާއި ގްރީކް ޔޯގަޓް އަދި ގުދުރަތީ ހަވާދު
90% ސެރެޓޯނިން އުފައްދަނީ ބަނޑުގައެވެ. ފެހިފަތާއި ގްރީކް ޔޯގަޓާއި ހަވާދުގެ ބާވަތްކަކީ ބްރެއިން ފޮގު (Brain Fog) ވިޔަނުދީ ހިފަހައްޓާ ސިކުނޑީގެ ހަމަޖެހުމާއި ކާނާ ހަޖަމްކުރުމަށް އެހީވާ މުހިންމު ކާނާތަކެވެ. ކާނާ ރަގަޅަށް ހަޖަމުކުރެވޭނަމަ ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑިއަށް ލުއި ލިބިދެއެވެ. މިނޫނަސް ކާނާގެ ބާވަތްކަތާއި ރަނގަޅު ބޭސް ހުރެއެވެ.

ކަސްރަތުކުރަން އެންމެ ރަގަޅު ގަޑި:
7-9 ގަޑިއިރު ނިދާނަމަ ހެނދުނު ކާޑިއޯ ޖެއްސުން ރަގަޅެވެ. ނިދިހަމަ ނުވާނަމަ މީހާ ރިލެކްސްނުވާނެއެވެ. ވީމާ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކަށް ރިކަވަރީ ނުލިބި ކުރިއަށް ދިއުމުގެ އަޒުމާ މޫޑަށް އަސަރުކުރެއެވެ. ހަށިގަނޑު ނިޒާމުތަކާއި ސިކުނޑި ތައްޔާރުނުވެ ކާޑިއޯ ޖައްސާނަމަ ބޮޑީ ސްޓްރެސް ކުރުވައެވެ. މީ އަނެއްކާ ކުރިން ބަޔާންކުރި ހޯމޯނަލް އިންބެލެންސަކަށް މީހާ ގެންދިއުމުގެ މައިގަނޑު ސަބަބެވެ. ނޫން ނަމަ ރަގަޅީ ހަވީރު ކާޑިއޯ ކުރުމެވެ. އިރުގެ އަލި ލިބި ދުވަހަށް އެނާޖީ ލިބި ހަރަކާތްވެރިވެ އުޅުނީމަ މީހާގެ މޫޑާއި މޯޓިވޭޝަން އިތުރުވެފައިވާތީ މަސްތަކާއި ހުޅުތަކާއި ކަށީގައި ހެނދުނު ނެތް ވަރު ހުންނާތީއެވެ. އަނެއް ސަބަބަކީ ކުރިއަށް އޮތީ ރޭގަނޑު ކަމުން ރޭގަނޑުގެ ހަށިގަނޑަށް ރެސްޓު ދީ ކޯޓިސަލް ދައްކޮށް ބޮޑީ ރިކަވަރ ވާން ފަސޭހަވާނެ ތީއެވެ. ދުވާލު މުހިއްމުވާ އަނެއް ސަބަބަކީ އިރުގެ އަލި ލިބުމެވެ. އިރުގެ އައްޔަކީ މަސްތަކާއި ލޮލާއި ހަންގަޑާއި ސިކުނޑީގެ ދިރުމާއި ހަތަކާތްތެރިވެ އުޅުމަށް މުހިއްމު ސެރެޓޯނިން އެކްޓިވްވެ ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ވަރަށް މުހިއްމު އެއްޗަކަށް ވާތީއެވެ.

Ahmed Ziyad
ISSA CPT (Nutritionist, Rehab Trainer)